رژیم غذایی شما چگونه می‌تواند بر قلب شما تأثیر بگذارد؟

 داشتن قلب سالم و قوی لازمه سلامت کل بدن است، اما علاوه بر آن باید مطمئن باشید که سرتاسر اجزا دستگاه گردش خونتان از جمله رگها و شریانهای قلب، در بهترین شرایط بوده و به بهترین نحو کار می کند.

 بیماریهای قلبی – عروقی در سالهای اخیر ازمطرح ترین مشکلات بهداشتی درمانی در جوامع بشری می باشد. 

طبق آمارها از هر شش مرد و از هر نه زن بین ۶۴-۴۵ سال یک نفر گرفتار بیماریهای قلبی می باشد . 

- عوامل متعددی در بروز این بیماری مؤثرند از جمله سن ، سابقه خانوادگی ، بالا بودن کلسترول ) LDL ( ، بالا بودن فشارخون ، استعمال دخانیات ، دیابت ، چاقی ، عدم فعالیت ، عوامل روانی و استفاده ازرژیم های سرشار از کلسترول و چربی های جامد .

بیماری کرونر قلبی به صورت مشکلاتی از قبیل دردهای آنژینی و انفارکتوس (حمله قلبی) بروز می‌کند.

آنچه که سبب بروز بیماری قلبی می‌شود، تشکیل تدریجی رسوب‌های چربی یا پلاک‌ها در لایه داخلی دیواره سرخرگ‌ها می‌باشد.

این رسوب‌ها سبب محدودکردن عبور خون می‌شوند که این پدیده را تصلب شرایین یا سخت شدن رگ‌ها (آترواسکلروز) می‌نامند.

 در این بیماری هیچ علامت واضحی وجود ندارد‌‌، اما این تا هنگامی‌ است که آسیب به سرخرگ‌ها آنقدر جدی شود که جریان خون به قلب محدود شده و سبب بروز درد شود.

مسدود شدن کامل یک سرخرگ خون‌رسان به قلب، منجر به حمله قلبی ناگهانی و کشنده می‌شود.

روش‌های متداول جهت پیشگیری از تصلب شرایین شامل کاهش فشارخون، دریافت رژیم غذایی کم‌چربی، کاهش وزن اضافی و ترک سیگار می‌باشد.

به برخی افراد نیز جهت کاهش کلسترول خون، دارو داده می‌شود.

  تحقیقات نشان می‌دهند که ارتباط مستقیمی‌‌ میان رژیم غذایی و بیماری قلبی وجود دارد و با دریافت یک رژیم غذایی سالم می‌توان سلامتی قلب و دستگاه گردش خون را حفظ کرد.

  تعداد زیادی از افراد برای کنترل مشکلات قلبی خود از دارو استفاده می کنند، اما گاهی متحمل اثرات جانبی بسیار بد آن نیز خواهند شد.

 یکی از مؤثرترین راهکارها جهت پیشگیری ، درمان وکنترل این بیماری تغییر در روش زندگی ، استفاده از رژیم صحیح و سعی در ترک عادات غذایی غلط می باشد .

برای جلوگیری از ابتلا به عوارض این داروها می توانید با اندک تغییراتی در شیوه زندگی و عادات غذایی خود، به موفقیت برسید.

اولین گام در این راه مشورت با پزشک متخصص است.

پس از مشورت با پزشک و در نظر داشتن شرایط بدنی و بیماریهای خاص احتمالی، می توانید فهرست خوراکیهای زیر را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

این غذاها می توانند به باز شدن رگها کمک کنند، زیرا سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و سایر مواد مغذی لازم برای سلامت قلب هستند.

با اصلاح سبک زندگی و خوردن غذاهای سالم می توان براحتی از انسداد رگ‌های قلب جلوگیری کرد.

یک رژیم غذایی ناسالم می‌تواند شرایطی مانند دیابت و چاقی ایجاد کند، همچنین می‌تواند به شرایطی مانند فشار خون بالا و کلسترول بالا کمک کند.

همه این‌ها می‌تواند منجر به بیماری قلبی شود.

خبر خوب این است که شما می‌توانید با انتخاب غذا‌های سالم برای قلب به کاهش خطر کمک کنید.

 از تمام گروه های غذایی استفاده کنید

رژیم متعادل و مناسب رژیمی است که از تمام گروه های غذایی به اندازه ی کافی در آن وجود داشته باشد.

در برنامه روزانه باید نشاسته، میوه و سبزیجات، پروتئین، لبنیات کم چرب و چربی های سالم وجود داشته باشد.

با استفاده درست و به اندازه از این مواد غذایی در طول روز میتوانید از سلامت بدن و قلب خود مطمئن شوید.

مسلم است که برای هر فرد میزان استفاده از این مواد غذایی میتواند متفاوت باشد.

 چه غذاهایی برای قلب مفید هستند؟

 1- غلات سبوس دار

 بلغور جودوسر و غلات سبوس دار یک راه برای سلامت قلب در شروع روز هستند.

آنها دارای فیبر محلول هستند که به کاهش LDL یا کلسترول بد شما کمک می کند.

سایر منابع خوب آن عبارتند از لوبیا و غلات کامل مانند جو. شما همچنین می توانید آن را به عنوان یک مکمل، مانند پسیلیوم دریافت کنید، اما رژیم غذایی که فیبر زیادی دارد، بهترین است.

2- استرول ها و استانول ها

 شما این مواد مغذی را در بعضی از میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها پیدا می کنید.

آنها از جذب کلسترول توسط بدن شما جلوگیری می کنند.

بادام، بادام زمینی، روغن زیتون و جوانه های کلم بروکلی انتخاب های خوبی هستند.

همچنین درجستجوی غذاهایی که استرول ها و استانول ها به آنها اضافه شده اند مانند مارگارین، آب پرتقال و ماست باشید.

مکمل ها می توانند راهی مفید برای کاهش کلسترول شما باشند، اما با پزشک خود مشورت کنید.

3- سیر

 هنگامی که غذای خود را ادویه دار می کنید، ممکن است از قلب خود نیز محافظت کنید.

مردم قرن ها پیش، سیر را به عنوان دارو مصرف می کرده اند و مطالعات در مورد مکمل های آن نشان می دهد که ممکن است برای فشار خون و میزان کلسترول شما مفید باشد.

قبل از اینکه هر قرصی از آن را مصرف کنید، با پزشک خود صحبت کنید، زیرا ممکن است خطر خونریزی شما را افزایش دهد و با دارو هایی که مصرف می کنید، تداخل ایجاد کند.

4- ویتامینD   

 این ویتامین در حفظ قلب سالم شما نقش دارد، اما غذا های کمی وجود دارد که حاوی این ویتامین باشد.

ماهی قزل آلا (سالمون) و تن ماهی برخی از این غذا ها می باشد. شما همچنین می توانید آن را در شیر های تقویت شده و آب پرتقالی که ویتامین D به آنها اضافه شده است، بیابید.

محققان همچنان در حال بررسی کاربرد آن هستند و اینکه آیا مکمل ها می توانند کمک کنند.

اگر پزشک شما آن را توصیه کرد، آنها را مصرف کنید.

میوه هایی مانند سیب و توت فرنگی دارای این نوع فیبر محلول هستند که به کاهش کلسترول LDL شما کمک می کند.

اگر چه شما می توانید آن را به عنوان مکمل نیز مصرف کنید، متخصصان سلامت می گویند دریافت آن از طریق غذا بهتر است.

رژیم غذایی خود را بپیچانید و غذاهای ساخته شده از این گیاه از خانواده نخود را به آن اضافه کنید.

برخی از گزینه ها عبارتند از ادمام (نوعی خوراک ژاپنی تهیه شده از لوبیای سبز سویا پخته شده در آبجوش یا بخار)، شیر سویا و توفو. اگر این لوبیا ها را به جای گوشتی که حاوی چربی زیادی است بخورید، به سلامت قلب شما کمک خواهد کرد.

غذاهایی با این ماده مغذی بخورید، درنتیجه ممکن است خطر بیماری قلبی و حمله قلبی را برای خود کاهش دهید. شما می توانید انتخاب کنید.

سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج بخورید، یا عدس، لوبیای لیما و مارچوبه را مصرف کنید.

چند نکته مهم:

کلم برگ، کلم قرمز، گل کلم، کلم بروکسل، بروکلی، ‌شلغم، چغندر، اسفناج، مارچوبه، لوبیا سبز، نخود سبز، لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی، نخود خشک و عصاره مخمر دارای ویتامین‌های گروه ب خصوصا اسیدفولیک هستند.

تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که اسید فولیکی که بطور طبیعی در مواد غذایی یافت می‌شود، می‌تواند سبب کاهش ماده‌ای در خون به نام هموسیستئین شود و به این ترتیب از ابتلا به تصلب شرایین پیشگیری کند.

تخمین زده شده است که افزایش دریافت روزانه اسید فولیک به میزان ۱۰۰ میکروگرم، سبب کاهش مرگ‌ مرتبط با بیماری های قلبی به میزان ۷ درصد در مردان و ۵ درصد در زنان می‌شود.

در جوامعی که مصرف کننده مقادیر فراوانی از ماهی‌های روغنی هستند، مشاهده شده است که شیوع بیماری‌های کرونر قلبی کمتر از جوامعی است که مقدار خیلی کمی‌ ماهی مصرف می‌کنند.

ماهی‌های روغنی از قبیل ماهی آزاد و سایر ماهی‌ها از قبیل قباد، حلوا، شیر، کیلکا، و اوزون‌برون دارای اسیدهای چرب مفید می‌باشند.

دانشمندان معتقد هستند که این مواد باعث کاهش خطر انعقاد خون و همچنین ممانعت از افزایش چربی‌های مضر خون می‌شوند.

  مصرف ماهی حداقل ۳ بار در هفته، برای افرادی که دارای سابقه بیماری قلبی و همچنین افرادی که مایل به پیشگیری از ابتلا به این بیماری هستند توصیه می‌شود.

  جو دوسر، حبوبات، سیب و گلابی غنی از فیبر محلول هستند که به کاهش سطوح کلسترول خون کمک می‌کنند.

‌سیر نیز اثر مشابهی دارد.

افزایش کلسترول خون، به خصوص ال دی ال (کلسترول بد)، یکی از عوامل خطر عمده در بروز تصلب شرایین است.

مصرف منظم چنین غذاهایی به کاهش ال دی ال (چربی بد) کمک می‌کند.

توصیه های زیر را جهت کنترل مشکلات قلبی به کار ببرید:

1 – اگر اضافه وزن دارید حتماً وزن خود را کاهش دهید .

2 – حتماً فعالیت بدنی را در  برنامه روزانه خود قرار دهید .

بهترین ورزش پیاده روی به مدت حداقل یک ساعت در روز می باشد .

3 – روش تهیه غذای خود را تغییر دهید.

به جای استفاده از غذاهای سرخ کرده غذاها را آبپز – کبابی یا تنوری تهیه کنید .

4 – ازمصرف گوشتهای احشایی مثل دل  ، جگر ، قلوه ، مغز ، زبان ، شیردان و کله پاچه پرهیز نمائید .

5 – مصرف زرده تخم مرغ را به دو عدد در هفته محدود کنید . ولی مصرف سفیده تخم مرغ به دلیل نداشتن کلسترول محدودیتی ندارد .

6 – مصرف گوشت سفید به ویژه ماهی و مرغ به جای گوشت قرمز توصیه شده است البته پوست آن را قبل از طبخ جدا نمایید . مصرف ۳ وعده ماهی در هفته توصیه می شود .

در هفته حتماً دو وعده گوشت قرمز بدون چربی ( ترجیحاً گوساله ) به صورت کبابی یا آبپز مصرف کنید زیرا گوشت قرمز از کم خونی ناشی از فقرآهن جلوگیری می کند .

7 – توصیه می شود مصرف فیبر غذایی همراه با مقدارکافی مایعات در رژیم غذایی افزایش یابد .

فیبرها موجب کاهش کلسترول خون ،کمک به هضم غذا ، ایجادسیری ،جلوگیری از پرخوری و تنظیم قندخون می شوند .

منابع غنی فیبرها عبارتند از نانهای سبوس دار مثل سنگک ، بربری و تافتون ، غلات ، حبوبات ، میوه ها ، سبزیها ، سویا

8 – انواع توتها از قبیل توت فرنگی و شاه توت  همچنین مرکباتی از قبیل پرتقال و گریپ فروت ، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای سرشار از ویتامین C و مواد گیاهی هستند که به حفظ خاصیت کشسانی دیواره رگها کمک می کنند .

9– مصرف هویج خام ( روزی دو عدد ) و سبوس غلات سبب کاهش کلسترول و چربی خون می شود .

10– از مصرف زیاد فلفل تند ، مواد کافئین دار مثل قهوه ، شکلات و چای غلیظ که ضربان قلب را افزایش   می دهند پرهیز کنید .

11– مصرف چای کمرنگ ، آب انگور قرمز ، پیاز و سیر باعث رقیق شدن خون می شود .

12 – زنجبیل ، زیره ، جعفری از تجمع پلاکت ها جلوگیری و سبب رقیق شدن خون می شود.

13– استفاده از انواع آبمیوه ها و سبزیها ، حبوبات ، سیر و پیاز ، زردچوبه و سماق به کاهش کلسترول خون کمک می کند .

 چند نکته مهم در پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروقی:

  به سیگاری‌ها توصیه می‌شود که به ترک سیگار مبادرت ورزند زیرا نیکوتین سبب افزایش ضربان قلب، افزایش فشارخون و افزایش نیاز بافت قلب به اکسیژن می‌شود.

با مصرف سیگار توانایی خون در حمل اکسیژن کاهش می‌یابد.

عوامل سرطان‌زای دود سیگار به دیواره سرخرگ‌ها آسیب می‌رسانند.

استراحت و شل‌کردن عضلات، ‌جهت کاهش میزان استرس لازم است.

استرس از طریق افزایش هورمون‌های استرس (از جمله آدرنالین) سبب تولید و افزایش کلسترول می‌شود.

مقدار غذایی که می‌خورید را کنترل کنید

 
اینکه در طول روز چه مقدار غذا می‌خورید، به اندازه‌ی اینکه چه چیزی می‌خورید اهمیت دارد.

پر کردن بیش از اندازه‌ی بشقاب غذا با خوراکی‌های مختلف، کشیدن دوباره‌ی غذا و ادامه دادن به خوردن تا زمانی که احساس پر بودن به شما دست بدهد، باعث می‌شود بیش از اندازه لازم بدن‌تان کالری دریافت کنید.

مقدار غذایی که در رستوران ها سرو می شود، معمولا بیش از اندازه‌ای است که بدن انسان به آن نیاز دارد.

از یک بشقاب کوچک یا کاسه کمک بگیرید تا بتوانید حجم غذایی که می‌خورید را کنترل کنید.

از غذاهای کم‌کالری، خوراکی‌های غنی از مواد مغذی مانند میوه و سبزیجات مقدار بیشتری بخورید و از غذاهای پرکالری و خوراکی‌های پرنمک مانند فست‌فودها و خوراکی‌های فرآوری‌شده، مقدار کوچک‌تری را در بشقاب غذایتان بگذارید.

این استراتژی باعث می‌شود رژیم غذایی‌تان سر و شکل مناسبی به خود بگیرد و قلب و دور شکم‌تان هم از مزیت‌های آن بهره‌مند بشوند.

 در انتها

این نکته ها را در زندگی خود بگنجانید تا متوجه شوید که خوردن غذای سالم برای قلب چقدر فایده دارد و تا چه اندازه لذت‌بخش است.

شاید در وهله‌ی اول رعایت این رژیم غذایی سخت یا گران به نظر برسد اما اگر به یک زندگی سالم و طولانی به دور از هزینه‌های دارو و درمان فکر کنید، رعایت آن برایتان بسیار هم آسان می‌شود.

پیج داروخانه آنلاین دکتر شیخی ،دارواپ را در اینستاگرام و تلگرام دنبال کنید.

darouapp