مصرف کدام نان توسط متخصصین تغذیه برای سلامتی ما توصیه می شود؟

یکی از مهم ترین و جدا نشدنی ترین اقلام در سر سفره های ما نان ها هستند.

نان ها انواع مختلفی دارند و البته برخی از آنها نه تنها مغذی نیستند بلکه بسیار هم زیان آورند و باعث برخی مشکلات برای سلامت افراد می شوند.

ماده غذایی ای که از قدیم حداقل در بین ما ایرانی ها بسیار حرمت داشته است و پا نگذاشتن بر روی تکه ای از آن یا دور نریختن آن یا اسراف نکردن آن جزء فرهنگ مصرف ما بوده است .

شاید علت اصلی این موضوع، اعتقاد ما به برکت گندم و سختی به دست آمدن نان وبا زحمت به ثمر رسیدن هر خوشه گندم است .

اگر دقت کرده باشیم در اصطلاحات قدیمی رایج داریم " نان حلال در آوردن " .

توجه به این نکته داشته باشیم که همین اصطلاح ، اصلی بودن  ماده غذایی نان را در سفره نشان می دهد .

چون می شد گفت :غذای حلال یا خوردنی حلال ،اما وقتی می گوئیم نان حلال  یعنی نان را به عنوان اصل یا نماد روزی می دانیم .

باتوجه به اينکه الگوي مصرف در کشور ما بر پايه غلات به ويژه نان بنا شده است واز قديم توليد غلات به عنوان اصلي ترين توليدات کشاورزي در کشور مابوده است،نان بيشترين ميزان مصرف رادر بين مردم دارد.

همچنين در فرهنگ مذهبي ما ،نان برکت سفره به شمار مي رود .باتوجه به مطالب فوق الذکرنان در الگوي غذايي روزانه به عنوان غذاي اصلي وپايه شناخته شده است.

حال بهتر است در يابيم چه نوع نان وبا چه کيفيتي ارزش غذايي بهتر وبيشتري براي سلامتي مادارد.

 نان به ماده غذایی گفته می شود که از خمیر کردن آرد و خمیرمایه ، آب و روغن ، نمک و گاهی شکر تهیه می شود .

نان از نظر علم تغذیه جزء گروه غلات بوده و در هر 30 گرم دارای 80 کیلو کالری ، انرژی می باشد .

ساختمان این ماده غذایی از قندها بوده و حاوی مقدار کمی پروتئین نیز می باشد .

نان که بخش مهم واصلی سفره های ایرانی را تشکیل می دهد ، عمده انرژی روزانه فرد را تأمین می کند و نقش سیرکنندگی را نیز به عهده دارد .

پیشینه طبخ و مصرف نان در ایران به سال ها پیش باز می گردد .

در شهرهای مختلف ایران بنا به فرهنگ و رسوم آن شهر ، نان های مختلفی تهیه می شده است .

در حال حاضر هم با اینکه مصرف نان در ایران تغییر کرده ، اما در بسیاری از شهرها هنوز هم نان های محلی مخصوص به شهر یا روستای خودشان تهیه و مصرف می شود .

تا چند دهه پیش ، نان های سنتی ایرانی تنها در کشور استفاده می شد .(سنگک، بربری و...) .

با ورود بیشتر فرهنگ غرب به ایران ، نان های باگت یا فرانسوی یا نان تست و ... نیز به بازارها و سفره های ایرانی اضافه شد .

انواع نان هایی که  هم اکنون استفاده می شود  ، شامل :

نان سنگک، بربری ، تافتون ، لواش ، شیرمال ، خرمایی ، کنجدی ، روغنی ، کماج ، انواع نان های محلی ، باگت ، فرانسوی ،تست ، نان زیره یا شوید ، نان گردویی ، زنجبیلی ، نان جو ، نان گندم سیاه یا چاودار و... است .

 نان به عنوان یک تأمین کننده انرژی می تواند بخش عمده انرژی روزانه فرد را تأمین نماید .

از طریق نان، نشاسته یا  قندهای پیچیده  که سوخت در دسترس بدن هستند و برای انجام کارهای روزانه به آنها نیاز داریم ، وارد بدن می شوند .

اما لازم به تذکر است که مصرف نان باید به اندازه نیاز بدن هر فرد باشد و اگر فرد بیش از حد آن را مصرف کند ، منجر به چاقی و اضافه وزن خواهد شد .

این که کدام نان باعث چاقی بیشتر است ، بسته به میزان مصرف فرد دارد .

 کدام نان ارزش غذایی بالایی دارد و باید بیشتر مصرف شود:

نان کامل يعني ناني که از آرد گندم (بدون سبوس گيري )تهيه شده باشد .

در کشورما بخشي از سبوس گرفته مي شود ،ولي آرد مصرفي در تهيه نان سنگک وبربري نسبت به نان هاي فانتزي سبوس بيشتري دارد.

نان سبوس دار نسبت به نان سفيد،به طورميانگين دوبرابر ويتامين ،مواد معدني ومواد فيبري دارد .

فيبر موجود در نان سبوس دار براي رفع گرفتگي روده ويبوست مفيد مي باشد.

به علاوه،اين مواد جزءمواد غذايي مطلوب باکتري هاي روده هستند که عليه امراض ميکروبي روده عمل کرده، سيستم ايمني بدن رافعال مي کنند.

همچنين مي توانند کلسترول ومواد سمي حاصل از تجزيه مواد غذايي را جذب واز روده دفع کنند.

منيزيم موجود در نان نيز باعث تقويت ماهيچه هاي روده مي شود واز دردهاي ماهيچه اي جلوگيري مي کند.

همچنين نان سبوسدارسرشار از ويتامين B2 و نياسين است وبه همين علت مورد علاقه افرادي است که کار فکري مي کنند ،زيرا اين ويتامين ها باعث تمرکز ودقت عمل شده وشادابي وخوشحالي رادر انسان به وجود مي آورند.

به علاوه، اين ويتامين ها براي کودکان نيز بسيار مفيد مي باشند.

مخصوصا در دوراني که سلول هاي عصبي در حال رشد هستند،آهن موجود در نان سبوسدار سبب باهوشي ورفتار خوب درکودکان مي شود.

بهتر است از نان هاي سبوسدار که باخمير ترش تهيه مي شوند، استفاده کنيد.

آرد سبوسدار داراي ماده اي به نام فيتات يا اسيد فيتيک است که مواد معدني مثل آهن، منيزيم ويا کلسيم را جذب مي کند ومانع استفاده بدن از آنها مي شود.

اگر براي تهيه سريع نان از خمير مايه وجوش شيرين استفاده گردد،تجزيه فيتات انجام نشده ودر نتيجه مانع جذب آهن، منيزيم وکلسيم مي شود،به همين دليل گفته مي شود استفاده از جوش شيرين در تهيه نان درنانوايي ها، باعث کمبود آهن در بدن مي شود.

در حالي که اگر مدت طولاني ،خمير توسط خمير ترش ور بيايد،ماده فتيات توسط آنزيم هاي موجود درغلات تجزيه مي شود وبدن انسان مي تواند از مواد معدني نان استفاده کند.

 صنعتی‌ها بهتر از سنتی‌ها:

نان‌های صنعتی که در کارگاه‌ها و کارخانه‌های بهداشتی تولید نان طبخ می‌شوند، از بهترین و سالم‌ترین نان‌ها هستند چرا که به شیوه‌ای بهداشتی تهیه می‌شوند و دخالت نیروی انسانی در آنها کمتر است.

با این حال، با وجود اینکه سال‌هاست در کشور ما طبخ می‌شوند اما نتوانسته‌اند در سفره ایرانی جایگاهی دائمی پیدا کنند.

در واقع نان‌های سنتی خوشمزه خودمان آنقدر طرفدار دارند که حذف آنها کار ساده‌ای نیست.

 آشنایی با بهترین نوع نان:

نان سنگک:
 
ناني سبوسدار با ضخامت 5-4 ميليمتر بوده که در 100گرم آن 258 کيلو کالري انرژي نهفته است و از نظر ميزان مواد مغذي و برخورداري از ويتامين ها (خصوصا ويتامين هاي گروه Bواسيد فوليک)،املاح معدني و پروتئين هاي ضروري بدن، بهترين نان توليدي محسوب مي شود.

خمير سنگک به صورت طبيعي وبدون استفاده از افزودني ها تهيه مي شود ومصرف جوش شيرين در نان سنگک نادرست است .

آرد سنگک بيشترين سبوس را دارد ودر نتيجه از بسياري از امراض وعوارض عروقي ،گوارشي وسرطان جلوگيري مي کند وتنها نان سنتي مطلوب بيماران ديابتي به حساب مي آيد.

آزمايش هاي انجام شده بر روي نان سنگک دولتي، نشان مي دهد که اين نان تقريبا کامل است و تقريبا تمام املاح و ويتامين هاي خود را حفظ کرده است.

نان سنگک از نظر ويتامين ها زياد غني نيست،زيرا طي فرايند پخت، در معرض نور وحرارت تنور قرار مي گيرد وويتامين هاي خود را ازدست مي دهد .

ويتامين B2 آن تقريبا کافي است؛ويتامين B1 در اثر حرارت بسيار کم مي شود،اثري از ويتامينC وجود ندارد وويتامين A آن نيز کافي مي باشد.

متخصصان وکارشناسان تغذيه به همه افراد توصيه مي کنند که نان کامل سبوسدار مصرف نمايند و نان سفيد را از غذاي خود حذف کنند که بهترين نمونه نان کامل ،نان سنگک است.

 بعد از سنگک، بربری از محبوب‌ترین نان‌هاست که اگر خمیر نباشد و با حرارت یکنواخت و ملایم پخته شود، می‌تواند نیازهای غذایی ما را تأمین کند.

در این نان هم از سبوس استفاده می‌شود که در سال‌های اخیر، متأسفانه میزان آن کم شده.

آرد اين نان نسبت به سنگک از سبوس پائين تري برخوردار است ودر 100گرم آن 283کيلوکالري انرژي نهفته است.

تخمير آن کوتاه بوده وباحرارت مستقيم وسريع پخته مي شود ومصرف جوش شيرين در آن تقريبا فراگير است.

اما اگر از شاطر بخواهید نان بربری‌تان را پر سبوس پخت کند یا دوطرف آن را سبوس بپاشد، می‌توانید یک نان سالم و بسیار ترد داشته باشید.

نان‌های لواش و تافتون به‌دلیل ماندگاری طولانی‌تر و در دسترس بودن بین ایرانی‌ها حسابی محبوب هستند.

نان تافتون

نانی با شکل مدور، که از لحاظ ضخامت کمتر از نان بربری و سنگک است و به همین جهت دیرتر تازگی خود را از دست می‌دهد. از نظر ارزش غذایی نان تافتون و نان بربری در یک مرتبه قرار می‌گیرند و ارزش غذایی تقریبا یکسانی دارند.

نان جو :

در احادیث و روایات بسیار به مصرف نان جو اشاره شده است.

نان های جو کنونی که طبخ می شود از آرد جو خالص نیست ، چراکه سبوس جو بسیار زیاد است و قابل مصرف  نیست .

بنابراین در حال حاضر نیمی از آرد نان جو، آرد گندم است . به دلیل تأثیر گذاری زیاد سبوس جو بر کاهش قند و چربی خون ، مصرف این نان بسیار توصیه می شود .

هم اکنون بیشتر نان جو را در مغازه های فروش نان های فانتزی می توان پیدا کرد .

نان های محلی :

در این انواع نان نیز که در هر شهر و روستایی دستور خاص خود را دارند ، علاوه بر فرمول اصلی تهیه نان از سبزیجات ، دانه ها یا افزودنیهایی استفاده می شود که معمولا" نان های محلی را به شکل یک نان کامل تر و پرفایده تر در می آورد .

نان چاودار یا گندم سیاه:

گندم سیاه دانه ایست که دارای فیبر خوب و زیادی است بنابراین نان های تهیه شده از این آرد هم توصیه می شود و هنوز هم بین مردم خیلی رایج نشده است .

 نان های شوید ، زیره و... :

اخیرا" با بالا رفتن سطح شناخت مردم ازعلم تغذیه ، کارخانجات تولید نان هم دست به کار شده اند و دست به تولید انواع نان های سبوس دار زده اند . نان شویدی ، زیره ، گردویی، کنجدی ، زنجبیلی و... نمونه هایی از این دست هستند .

نان لواش

شکل ظاهری آن انواع مختلف و معمولا به صورت دایره‌ای یا بیضی است.

از لحاظ ضخامت، بسیار نازک است و به همین دلیل می‌توان مدت زمانی آن را نگهداری کرد، اما از لحاظ ارزش غذایی در حد بسیار پایینی قرار دارد و در رده بندی نان‌ها در مرتبه پایین‌ترین قرار دارد و فاقد سبوس است.

لازم است یادآور شویم مقدار استاندارد نان برای هر فرد ۲-۳ تکه است که به طور تقریبی یک کف دست را می‌توان برای آن تعریف کرد (ابعاد حدودی ۱۰×۱۰ سانتی‌متر) که این مقدار با توجه به ضخامت نان کم یا زیاد می‌شود.

این نان‌ها اما ارزش غذایی پایینی دارند چون معمولا با افزودن جوش شیرین و نمک زیاد در مدت کوتاهی تخمیر و پخته می‌شوند.

از این گذشته، دور ریز زیادی هم دارند و مصرف زیاد آنها ممکن است باعث اختلال در جذب املاح شود.

اما اگر قرار باشد بین نان‌های صنعتی و سنتی یکی را انتخاب کنیم، پزشکان و متخصصان تغذیه طرف نان‌های صنعتی را می‌گیرند چون در پخت آنها معمولا زمان تخمیر به اندازه کافی است و استفاده از سبوس و آرد باکیفیت و بهبوددهنده‌های نان باعث می‌شود تردتر، خوش طعم‌تر و سالم‌تر باشند.

همه قسمت‌های این نان‌ها حتی خمیرشان قابل استفاده است، بنابراین نان‌های حجیم هیچ دورریزی ندارند.

البته نان‌های سنتی را هم می‌توان به شیوه صنعتی تهیه کرد و از مزایای آن برخوردار شد.

از سوی دیگر، نان‌های صنعتی و نان‌های حجیم و نیمه حجیم، امکان خلاقیت و تغییر بیشتری در دستور تهیه دارند.

به‌عبارت دیگر، می‌توان این نان‌‌ها را با کیفیت‌تر کرد؛ مثلا آرد غنی شده در آنها به‌کار برد، ترکیبی از آرد جو و آرد گندم، یا آرد سیب‌زمینی و پروتئین سویا به آنها اضافه کرد و حتی از سبزیجات و دانه‌های روغنی در پخت آنها استفاده کرد.

به این ترتیب، نان ارزش غذایی فوق العاده بیشتری پیدا می‌کند و تنوع بهتری هم خواهد داشت.

البته نکته مهم درباره این نان‌ها، اعتبار تولید‌کننده و داشتن مجوزهای بهداشتی است که هنگام خرید باید به آنها دقت کنید.

 نان سبوس‌دار:

 کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند؛ بهتر است مصرف‌کنندگان را از مصرف نان‌های سفید، که فاقد ویتامین و ارزش غذایی بالا هستند، به سمت مصرف نان‌های سبوس‌دار سوق دهیم. از نظر کارشناسان، نان‌های سبوس‌دار که رنگ تیره‌تری نسبت به دیگر نان‌ها دارند؛ ارزش غذایی بالاتری داشته و بهترین گزینه برای مصرف هستند.

همچنین، ویتامین B موجود در سبوس، باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن شده و از ابتلا به بیماری‌های آلرژیک، قلبی عروقی، پوستی و سرماخوردگی جلوگیری می‌کند.

از دیگر مزایای استفاده از نان‌های تهیه شده از آرد سبوس، بهبود رشد مو و قد کودکان است. همچنین مصرف سبوس از یبوست نیز جلوگیری می‌کند.

نان‌هایی که با آرد کامل سبوس‌دار پخت می‌شوند؛ می‌توانند املاح، پروتئین و ویتامین‌های موردنیاز بدن در رژیم غذایی روزانه را تأمین کنند.

فیبر موجود در نان‌های سبوس‌دار، باعث دفع آسان‌تر مواد زائد از بدن می شود.

 عدم استفاده از جوش شیرین

 نان‌های تهیه شده از، آرد سبوس‌دار و خمیر مایه بدون جوش شیرین، که با حرارت یکنواخت و ملایم، زیر شعله غیرمستقیم پخت می‌شوند؛ از نان‌های سالم محسوب می‌گردند. این نان‌ها، ویژگی‌های نان خوب و سالم را دارند.

استفاده از جوش شیرین برای عمل آوری نان، به خاطر مشکلات گوارشی و اختلال در جذب املاح (مثل آهن)، از سوی وزارت بهداشت ممنوع اعلام شده است.

مصرف جوش شیرین برای نانوا منفعت اقتصادی دارد و او را قادر می کند، با استفاده از منابع یکسان، حجم نان بیشتری را تولید کند.

اما مصرف بالای جوش شیرین، آسیبی آشکار بر سلامت فرد وارد می کند.

جوش شیرین PH معادل ۱۰ دارد درحالی‌که PH معده انسان ۲٫۲ تا ۲٫۳ است. درنتیجه مصرف زیاد نان دارای جوش شیرین، باعث می‌شود که معده، اسید بیشتری ترشح کند و در ادامه موجب بروز مشکلات سوءهاضمه می‌شود.

نان سلامتی

 میزان نمکی که برای تهیه خمیر نان استفاده می‌شود باید تا حد امکان پایین باشد؛ چرا که مصرف بالای نمک، ارزش غذایی نان را از بین می‌برد. به‌علاوه اینکه؛ احتمال ابتلا به بیماری‌ها، من‌جمله فشار خون را، بالا می‌برد.

دیگر ویژگی‌های نان خوب

 از نظر کارشناسان تغذیه، نان خوب باید دارای ظاهر مناسب و پخت کامل بوده؛ همچنین برشته باشد.

نان‌های سوخته یا فطیر، برای مصرف مناسب نیستند.

نان‌هایی که با حرارت غیرمستقیم پخت می‌شوند و در معرض شعله مستقیم آتش قرار نمی گیرند نیز، از نان‌های مناسب بشمار می‌روند؛ مثل نان‌های حجیم، نیمه حجیم و سنگک. نان برای پخت مناسب به حرارت ملایم و یکنواخت نیاز دارد.

به همین خاطر تنورهای صنعتی با زمان پخت کمتر از ۳ ثانیه، چندان مناسب نیستند.

همچنین، نان خوب نباید به‌سرعت بیات شود و مدتی پس از پخت حالت لاستیکی به خود بگیرد. بلکه باید به‌راحتی قابل جویدن و هضم باشد.

از دیگر ویژگی‌های نان خوب برای مصرف روزانه، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

ظاهر اشتهاآور و کاملاً پخته‌شده، بدون سوختگی

طعم مطبوع و بوی خوشایند، بدون جوش شیرین

بافت پوک و غیر متراکم، با قابلیت برش پذیری

ارزش تغذیه‌ای بالا؛ برای تأمین مواد معدنی، ویتامین و پروتئین موردنیاز بدن
ماندگاری بالا

نگهداری نان به‌مدت طولانی:

همان قدر که کیفیت پخت در ارزش نان تأثیر‌گذار است، نگهداری درست از نان هم بر آن اثر دارد.

بیشتر نان‌ها را اگر در دمای مناسب و بسته بندی خوب نگه‌دارید، برای مدت طولانی ماندگار خواهند بود.

فریز کردن نان وقتی هنوز تازه است، یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ کیفیت آن و جلوگیری از دور ریز نان است.

متأسفانه هر سال حدود ۲هزار میلیارد تومان نان در ایران دور ریخته می‌شود که علت اصلی آن خرید بیش از اندازه و نگهداری نامناسب آن است.

برای آنکه نان مدت بیشتری سالم بماند، هنگام خرید، نان‌های برشته و نسوخته را انتخاب کنید.

به نان تازه و داغ فرصت دهید تا کمی خنک شود و بلافاصله پس از خنک شدن، آن مقدار را که لازم دارید در کیسه پارچه‌ای بپیچید و بقیه را قطعه قطعه کرده و فریز کنید.

هر بار برای استفاده از نان یخ زده، حتی نان‌های سنتی، آن را در توستر قرار دهید یا روی شعله بسیار ملایم گاز، روی شعله پخش‌کن گرم کنید.

اجازه ندهید نان در کیسه خمیر شود و همچنین آن را هرگز لای روزنامه نپیچید چون خشک خواهد شد.

تا حد ممکن، به اندازه نیازتان نان بخرید تا دور ریز نداشته باشید.

پیج داروخانه آنلاین دکتر شیخی دارواپ را در اینستاگرام و تلگرام فالو کنید

darouapp