منیزیم و آنچه که باید در مورد آن بدانیم:

منیزیم یک ماده معدنی است که بدن انسان جهت عملکرد صحیح خود به آن نیاز دارد و از طریق فرآیندهای پیچیده میتواند روی عملکرد سیستم عصبی و عضلانی تاثیر بگذارد.منیزیم کمک میکند تا استخوان هایی محکم تر،سیستم قلبی عروقی سالم تر و قندخون نرمال داشته باشیدوهمچنین روی سطح انرژی شما تاثیر میگذارد و سطح آن رابالا نگه میدارد.شما میتوانید منیزیم مورد نیاز بدن خودرا از طریق مواد غذایی تامین کنیدولی اگر پزشک صلاح بداند که نیاز بدن بیشتر میباشد میتواند برای شما مکمل دارویی آن را تجویز کند.
میزان منیزیم مورد نیاز بدن:
یک خانم بالغ روزانه 310میلی گرم و بعد ازسن سی سالگی روزانه 320میلی گرم منیزیم نیاز دارد.آقایان زیر 31سال نیازمند روزانه 400میلی گرم و420میلی گرم اگرسن آنها بالاتر از 31 سال باشد هستند.نیاز بچه ها بسته به سن و جنسیت آنها از30تا410میلی گرم روزانه متغیراست.

آیا شما به میزان کافی منیزیم دریافت میکنید؟

تقریبا نیمی از مردم آمریکا به میزان کافی منیزیم دریافت نمی کنند.به مرور زمان دریافت ناکافی مواد معدنی میتواند مشکلات سلامتی عدیده ای شامل دیابت تیپ2،فشارخون بالا و حتی میگرن ایجادکند.افراد با سن بالاتر ،افراد الکلی،بیماران با دیابت تیپ2 یا مشکلات دستگاه گوارش بیشتر در معرض کمبود این ویتامین هستند.
(زیرا بدن این افراد منیزیم بیشتری از دست میدهند و یا اینکه میزان دریافتی آنها کافی نمیباشد.)

آیا احتمال دارد که مقدار بیشتری نسبت به میزان مورد نیاز بدن توسط بدن دریافت شود؟

در صورت سلامت و کارکرد صحیح کلیه هامعمولا میزان اضافی آن از طریق کلیه ها دفع میشود.لذا احتمال دریافت اضافی آن وجود ندارد .با این وجود مقادیر اضافی آن میتواند باعث تهوع و کرامپ های شکمی شود شبیه زمانی که شما مقادیر زیادی آنتی اسید و یا ملین های حاوی  منیزیم مصرف می کنید.با این وجود با.دوزهای .خیلی بالا می تواند برای بدن مضر باشد. توصیه می شود قبل از مصرف  مکمل های حاوی منیزیم حتما با پزشک  و یا داروساز خود مشورت کنید زیرا مقادیر زیاد آن در موادرد بعضی از بیماری های خاص نظیر میاستنی گراو می تواند باعث بدتر شدن بیماری شود.

فواید منیزیم

1.استخوان های محکم تر:

بدن انسان جهت ساخت سلول های استخوانی جدید به منیزیم نیاز دارد .تحقیقات نشان داده که منیزیم میتواند مانع از دست رفتن دانسیته استخوانی ،شکستگی استخوان و پوکی استخوان شود 
.
مطالعات انجام شده روی خانمهایی که دچار پوکی استخوان شده اند نشان میدهند که میزان منیزیم بدن این افراد کمتر از افراد دیگر بوده است.

2.مقابله با التهاب:
التهاب پاسخ سیستم ایمنی بدن به مواد مضر است.سیستم ایمنی بدن با میکروب ها،باکتریها و ویروس ها مقابله کرده و هم چنین در ترمیم زخم ها نقش موثری دارد .اما واکنش های التهابی مداوم میتواند در نهایت منجر به بیماری های قلبی و عروقی، دیابت و غیره شود که منیزیم میتواند مانع بروز این اتفاقات شود.

3.محافظت کننده قلب:

منیزیم به پمپاژ صحیح قلب کمک میکند.مقادیر نرمال منیزیم احتمال داشتن ضربان قلب نامنظم،بیماری قلبی یا حمله های قلبی را کاهش میدهد.منیزیم دیواره عروق خونی را گشاد کرده و هم چنین میتواند باعث کاهش فشار خون شود.همچنین روی میزان .HDL  تاثیر گذاشته و سطح .HDL یا کلسترول خوب را بالا می برد.

4.جلوگیری کننده از  حملات میگرن:
کارشناسان بر این باورندکه منیزیم  تولید مواد واسطه ای که در ایجاد حس درد دخیل هستند را کاهش داده و یا بلوکه میکند و بدین وسیله درد میگرنی را کاهش داده و یا از طریق گشاد کردن عروق مانع انقباض عروقی که از علایم میگرن است میشود.شدت  و تعدادحملات بیماری با کمبود آن بیشتر می شود.با خوردن مکمل های حاوی منیزیم عود و شدت حملات میگرن کاهش می یابد.

5.کاهش احتمال ابتلا به دیابت

منیزیم به کارکرد صحیح هورمون تنظیم کننده قندخون که انسولین نامیده میشود کمک می کند و در نتیجه میزان قند خون ثابت میماند.در یک مطالعه نشان داده شده که افرادیکه منیزیم  کمتری از طریق خوراکی دریافت میکنند در مقایسه با آنها که بیشتر دریافت میکنند احتمال بیشتر دارد که در آینده به دیابت دچار شوند.

مواد غذایی حاوی منیزیم

1.دانه ها و مغزها:

تقریبا مصرف 30گرم بادام و یا بادام هندی میتواند 80میلی گرم منیزیم تامین کند.منابع غنی از منیزیم دیگر شامل تخمه کدو،تخمه آفتابگردان، بادام زمینی و بذر کتان می باشد.با افزودن آنها در سالاد و مصرف روزانه آنها هم چربی های مفید برای قلب و عروق ،فیبر و آنتی اکسیدان مورد نیاز بدن تامین می شود.

2. غلات سبوس دار:

غلات سبوس دار شامل گندم و نان سبوس دار علاوه بر اینکه محتوی مقادیر زیادی فیبر هستند ،همچنین محتوی مقادیر زیادی منیزیم هستند.دو تکه از نان سبوس دار محتوی45 میلی گرم منیزیم است.نصف فنجان برنج قهوه ای محتوی 40 میلی گرم منیزیم است و نصف فنجان جو دو سر محتوی 30 میلی گرم منیزیم است.

3.آووکادو:

مصرف یک فنجان آووکادو به شکل های مختلف بصورت خرد شده و یا له شده و یا پوره ره شده محتوی 44 میلی گرم منیزیم است.همچنین آووکادو محتوی چربی های سالم برای قلب و عروق،فیبر و فولات  است.پس از افزودن آووکادو به ساندویچ یا سالاد خود غافل نشوید.

4.سبزیجات با برگ تیره:

با مصرف یک فنجان اسفناج پخته و یا برگ چغندر 150 میلی گرم منیزیم وارد بدن میشود.علاوه براین ها کلم پیچ و کلم برگ دو منبع غنی از منیزیم هستند که از ارزش غذایی آنها نباید غافل شد.علاوه بر منیزیم این سبزیجات محتوی کلسیم ،پتاسیم،آهن و ویتامین های A.C.K هستند.

4.ترکیبات سویا:

سویا به عنوان مهمترین منبع غذایی تامین کننده پروتئین گیاهخواران شناخته میشود.یک فنجان شیرسویا محتوی 60 میلی گرم منیزیم است.در حالیکه نصف فنجان خمیرسویا محتوی 50 میلی گرم منیزیم است.

5.حبوبات:

فرض بر این است که تنها 8درصد آمریکائیها روزانه حبوبات به میزان کافی مصرف می کنند.این به این معنی است که آنها یک منبع غنی از منیزیم رااز دست میدهند.نصف فنجان حبوبات محتوی 60 میلی گرم منیزیم است.با افزودن حبوبات به رژیم غذایی روزانه علاوه بر مقادیر اضافی منیزیم  ،پروتئین،فیبر،روی و آهن مورد نیاز بدن ،دریافت می شود.
توصیه میشود قبل از مصرف مکمل های حاوی منیزیم با پزشک و داروساز خود مشورت نموده و ایشان را از سایر مواد و داروهایی که مصرف می کنید آگاه نمائید،بعضی داروها با جذب منیزیم تداخل داشته و جذب آنرا کاهش میدهند.مکمل های حاوی منیزیم میتوانند روی  تاثیر بعضی از آنتی بیوتیکها و یا دارو هایی که جهت درمان پوکی استخوان استفاده میشوند اثر بگذارند.لذا حتما قبل از مصرف مکمل های حاوی منیزیم با پزشک  و یا داروساز خود مشورت نمائید.

رفرنس :www.webmd.com
ترجمه دکتر گلاله شیخی