،چه تفاوتی باهم دارند؟
همه ی ما کم و بیش با این کلمه آشنایی داریم که چربی برای سلامتی ما مضراست وباید از رژیم غذایی حذف شود.تا چندسال پیش پزشکان براین باور بودند که جهت جلوگیری ازافزایش وزن و کاهش خطرابتلا به دیابت و بیماری های قلبی ،عروقی مصرف چربی باید محدودگردد و به بیماران خود نیز توصیه می کردند از این دستورپیروی کنند.اما امروزه پزشکان می دانندکه همه چربی ها بدنیستند و بعضی از آن ها حتی مفید هم هستند و سطح کلسترول خون راپایین آورده و به سلامت بدن انسان کمک می کنند.
قبل از هر چیز باید دید که نقش و وظیفه چربی داخل بدن چیست؟
چربی نقش های مختلفی داخل بدن ایفا می کند که درزیر به چند مورد آن اشاره می شود:
1.چربی تامین کننده انرژی موردنیاز بدن است.
2.چربی به گرم نگه داشتن بدن کمک می کند.
3.درساختمان دیواره سلولی سلولها به کار می رود.
4.نقش محافظتی برای اندام های بدن دارد.
5.به بدن در جذب ویتامین های موجود در غذا کمک می کند.
6.در تولید بعضی(هورمون های بدن)وکارکرد صحیح بدن نقش دارد.
اما آنچه که در اینجا اهمیت دارد این است که باید بین میزان چربی موجود در رژیم غذایی و سایر مواد مغذی رژیم غذایی تعادل و بالانس وجود داشته باشد.هدف ما این است که سالم ترین نوع چربی رابا مقدار متناسب در رژیم غذایی خود دریافت کنید.
همه ما با چربی های اشباع وغیراشباع کم وبیش آشنایی داریم،حال دراینجا می توانیم به صورت اجمالی به بررسی تفاوت این دونوع چربی بپردازیم.همه چربی ها از اتم های کربن و هیدروژن ساخته شده اند .تفاوت این چربیها در ساختار شیمیایی و نحوه اتصال آنها به یکدیگر است.
- تفاوت چربی های اشباع و غیراشباع:
چربی های اشباع محتوی اتم های کربن هستند که به صورت کامل توسط اتم های هیدروژن پوشیده شده و یا حالت اشباع دارند.همین امر باعث می شود که در دمای اطاق به صورت جامد در بیایند.
درحالی که چربی های غیراشباع تعداد اتم های هیدروژن متصل شده به اتم های کربن کمتری در مقایسه با چربی های اشباع دارند و این امر سبب می شود تا چربی های غیراشباع در دمای اطاق به صورت مایع در بیاید.
مضرات چربی های اشباع و منابع غذایی محتوی آن ها:
یک رژیم غذایی سرشار از این نوع چربی می تواند باعث بالا رفتن کلسترول و در نهایت افزایش LDL پلاسما شود که این افزایش سبب انسداد عروق قلبی و سایر عروق بدن شده و می تواند منجربه افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی شود.
چربی های اشباع در غذاهای زیر یافت می شود:
گوشت قرمز-خوک-گوساله و گوسفند،پوست مرغ و سایر پرندگان
محصولات لبنی پرچرب شامل:شیر،پنیر،بستنی و کره،تخم مرغ،پالم و روغن نارگیل
نظرات ضد ونقیصی بین پزشکان در مورد چربی های اشباع وجود دارد.بعضی از مطالعات هیچگونه ارتباطی بین بیماری های قلبی و چربی های اشباع پیدا نکرده اند،در حالی که بعضی معتقدند بعضی از چربی های اشباع نظیر شیر ممکن است از دیگر چربی های اشباع نظیر گوشت قرمز بهتر باشد.
بطورکلی انجمن قلب آمریکا معتقد است که میزان مصرف چربی های اشباع روزانه نباید بیشتر از5 الی 6 درصد کل کالری دریافتی باشد.بنابراین اگر روزانه 2000کالری مصرف کنید میزان مصرفی چربی های اشباع شما باید در حدود 13 گرم در روز باشد.به عبارت بهتر 120کالری از آن 2000کالری باید از چربی های اشباع تامین شود.
ولی آنچه که مهم است در نظر گرفته شود این است که دقیقا بدانیم به جای چربی های اشباع از چه ماده غذایی دیگری استفاده کنیم؟مثلا اگربه جای آن از چربی های غیراشباع استفاده شود مشکلی ایجاد نمی شود ولی جایگزینی چربی اشباع با مواد قندی و کربوهیدراتی خطرناک است.
چربی های ترانس
مقدار کمی از چربی های ترانس بصورت طبیعی در غذاهایی با منشاء حیوانی نظیر:گوشت و شیر یافت می شوند.اما اغلب چربی های ترانس موجود در بازار بصورت مصنوعی و توسط کارخانه ها تولید می شوند.کارخانجات در طی فرآیندی به روغن های مایع هیدروژن اضافه می کنند تا در دمای اطاق روغن مایع به جامد تبدیل شود.ممکن است از خود سوال کنید که دلیل این امر چه می تواند باشد؟چربی های ترانس به ماندگاری طولانی تر غذا کمک می کنند.
علاوه بر این هم ظاهر و قوام بهتر و هم چنین طعم بهتری به مواد غذایی می دهد.
چربی های ترانس در مواد غذایی زیر یافت می شوند:
چیپس،سیب زمینی سرخ کرده،و سایر غذاهای سرخ شده،کیک ها،پای ها،بیسکوئیت ها،انواع شیرینی و کوکی ها،کراکر،دونات و سایر اقلام پخته شدنی در آون.
مارگارین های گیاهی
پاپ کورن هایی که داخل ماکروویو تهیه می شوند
پیتزا فریز شده
اگرچه چربی های ترانس طعم خوبی دارند ولی برای سلامت انسان مضر هستند.این انواع غیر بهداشتی چربی باعث افزایش کلسترول LDL و در نهایت افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی،سکته قلبی و دیابت تیپ2 و کاهش کلسترول خوب یا HDL می شوند.
انجمن قلب آمریکا تمعتقد است که نبایدبیشتر از 1درصد کالری روزانه از چربی های ترانس تامین شود.
بعضی از مراکز نظیر شهر نیویورک کلا مصرف چربی های ترانس را ممنوع کرده اند.
چربی های غیراشباع
چربی های غیراشباع بطور کل از سبزیجات،مغزها و ماهی تامین می شوند .این چربیها در دمای اتاق مایع هستند.به دلیل اینکه این چربی ها برای سلامت انسان و سلامت قلب و عروق مفید هستند پزشکان توصیه می کنند که این چربی ها بجای چربی های اشباع مصرف شوند.
چربی های غیراشباع به دو شکل موجود هستند:
چربی های تک اشباع نشده یا Monounsaturated fats
این چربی ها فقط یک پیوند شیمیایی اشباع نشده دارند.
این روغن ها در دمای اتاق حالت مایع دارند ولی در صورت گذاشتن داخل یخچال به شکل جامد در می آیند.
چربی های تک اشباع در غذا های زیر یافت می شود:
آووکادو،زیتون،کانولا و روغن بادام زمینی،بادام،فندوق،گردو و سایر مغزها
چربی های چنداشباعی یا Polyunsaturated fats
این نوع چربی ها تعداد پیوند های شیمیایی غیر اشباع زیادی دارند.در دمای اتاق و داخل یخچال به شکل مایع باقی می مانند.
این نوع چربی ها در غذاهای زیر یافت می شود:
تخم کتان،ذرت،سویا و آفتاب گردان،گردو،ماهی سالمون،ماهی تن و سایر فرآورده های دریایی
ما دونوع چربی غیراشباع چند اشباع داریم:امگا3 و امگا6.
اسیدهای امگا3به شکل های زیر موجود هستند:ایکوزانپتانوئیک اسید یاEPAکه عمدتا در ماهی یافت می شود.
دکوزاهگزانوئیک اسید یا DHA که عمدتا در ماهی یافت می شود.
الفالینولئیک اسید یا ALA که از منابع گیاهی نظیر بذرکتان و یا روغن های گیاهی ومغزها به دست می آید.
مطالعات نشان داده است که مصرف ماهی هایی که محتوی مقادیر بالای امگا3 هستند،خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.
با این وجود ثابت نشده که مصرف مکمل های حاوی امگا3 همان فایده مصرف ماهی را داشته باشد.با این وجود پزشکان درحال بررسی اثرات امگا3 روی پیشگیری یا کند کردن روند بیماری آلزایمر و سایر انواع دمانس یا فراموشی هستند.
بعضی از اسید های چرب در بدن ساخته نمی شوند و وجود آن ها در بدن جهت انجام فعالیت های روزانه ضروری است که به آن هااسیدهای چربی ضروری گفته می شود و بایستی از طریق مواد غذایی وارد بدن می شوند،جهت دریافت مقادیر کافی از امگا3در رژیم غذایی روزانه خود سعی کنید از ماهی هایی نظیر سالمون،شاه ماهی،تن حداقل هفته ای دو مرتبه استفاده کنید.
اسید های چرب امگا6در غذاهایی نظیر سبزیجات با برگ سبز،دانه ها،مغزها و روغن های گیاهی یافت می شود.
قبلا پزشکان تصور می کردند که اسید های چرب امگا6برای سلامتی انسان مضر هستند ولی امروزه معتقدند که این اسیدهای چرب حقیقتا برای قلب مفید هستند.
به طور خلاصه:
برای اینکه قلب و سایر اندام های بدن به صورت سالم و خوب کار کنند،لازم است که اغلب چربی های در باقتی بدن از نوع چربی های غیراشباع باشد.ضمنا توصیه می شودمواد غذایی مورد نیاز بدن حتما ازغذاهای سالم نظیر سبزیجات ،میوه ها و دانه های کامل (با پوست)و با میزان پروتئین کم نظیر ماهی و پرندگان بدون پوست تامین شود.
منبع :webmed
دکتر گلاله شیخی